有助长寿的最佳运动

定期锻炼是延长寿命最有效的方法之一。

研究一致表明，体育活动能降低患癌症、抑郁症、失智症、2型糖尿病和心血管疾病的风险。

美国指南建议，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，外加两天的肌肉强化活动。但回报来得要早得多：研究发现，即使每天仅进行四到五分钟的剧烈体育活动，也与长寿有关。

美国国家癌症研究所（National Cancer Institute）的代谢流行病学家Steven Moore博士说：“做一些运动是好的，但越多越好。”

虽然保持活跃至关重要，但体育运动为锻炼增添了社交属性和额外的认知要求。研究表明，某些运动可能比其他运动更能有效延长寿命。

网球的优势

虽然步行可能是许多人的首选活动，但多项研究都强调了网球对延长寿命的好处。

一项丹麦的研究发现，网球运动员的寿命比久坐不动的同龄人长近10年，也比该分析中包括的足球运动员、游泳运动员和其他休闲运动员更长。

来自英国和美国的其他研究对人群进行了约十年的跟踪，发现在跟踪调查期间，进行挥拍类运动与死亡风险的降低相关，其效果优于研究中任何其他运动或锻炼形式。

悉尼大学（University of Sydney）流行病学家、英国那项研究的资深作者Emmanuel Stamatakis博士表示，这些发现并不能证明打网球能让人更长寿，因为这些研究的设计初衷并非要厘清为何某项运动特别有益。

SEE ALSO

Obesity is ballooning – and office life can make it worse

Live to 100? Don’t get angry, says Dick Van Dyke

A supercentenarian’s dietary secrets to longevity

例如，打挥拍类运动的人可能比不打的人更健康、更富有，尽管研究人员试图在分析中排除这些差异因素。

尽管如此，专家们认为，网球融合了独特的身体、认知和社交挑战，这些都有助于健康老龄化。

一方面，网球是一项全身性的锻炼。Moore博士说，这项运动还要求快速改变方向，这有助于改善平衡能力并降低人们摔倒的风险。他补充道，研究表明，经常打网球还可以提高骨密度，增强身体对抗骨折的能力。

在网球运动中，你会在高强度的瞬间爆发和短暂的恢复期之间交替——这种结构模仿了间歇训练，能有效提升你的体能。

曾指导顶尖网球运动员的运动科学家Mark Kovacs博士说，这项运动对认知能力要求很高，并且本质上具有社交性，这两个因素对长寿至关重要。

澳大利亚联邦大学（Federation University Australia）的体育科学教授Rochelle Eime博士说，许多其他运动也能锻炼大脑、缓解孤独感，但与其他运动相比，打网球的人往往能坚持到晚年。Eime博士补充说，毕竟，你只需要一个伙伴，而且这项运动对身体相对温和。

其他活动效果如何？

虽然在一些研究中网球表现突出，但许多其他休闲运动也与延长寿命有关。

领导这项研究的Moore博士说，例如，在美国一项针对近30万名老年人的研究中，与从事其他活动的人相比，在12年期间，骑自行车可将死亡风险降低3%，游泳可降低5%，高尔夫则可降低7%。

骑自行车主要锻炼下半身，而游泳则增加了上半身的调节。高尔夫通常涉及更温和的有氧活动，但也需要旋转力量、平衡能力和精细的运动控制。

这些混合的身体要求或许是导致寿命出现微小差异的原因，但专家们无法确定——他们也不建议仅根据这些结果就更换运动项目。Moore博士说，关键在于找到你喜欢的运动并保持活跃。

抗阻训练对于健康老龄化也至关重要：一项大型分析发现，每周一小时的抗阻训练能将个人死亡风险降低25%，而其他研究则将抗阻训练与改善情绪和认知功能联系起来。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T H Chan School of Public Health）的流行病学家I-Min Lee博士说，力量训练有助于抵御与年龄相关的肌肉量下降，从而使你能够保持独立性和日常活动能力。

如何优化锻炼以延长寿命

学习新技能和挑战大脑通常对健康老龄化有益，因此，找到一项你喜欢的运动是值得的。

无论你决定如何开始运动，请记住以下这些有助长寿的技巧。

• 增加社交性。几十年来，社会联系一直与更佳的健康状况和更长的寿命相关。寻找与他人一起活动的方式，比如加入跑步俱乐部、报名参加团体健身课程或通过当地的康乐中心尝试一项新运动。Stamatakis博士说，这种社交元素还有助于提升动力和责任感。
• 不断挑战自己。Kovacs博士说，体育运动之所以能锻炼心智，是因为它们是动态且以目标为导向的。但你可以将这种心态带入任何形式的锻炼中。首先，增加一些新意：一条新路线、一套不同的健身房常规训练或一个不寻常的运动环境。其次，设定明确的短期目标来推动自己前进，比如增加步行时间或稍稍增加举起的重量。
• 锻炼全身。Moore博士说，跑步和骑自行车等有氧运动是保持活力的好方法。但要将它们与上半身锻炼（包括抗阻训练）结合起来，这样才能进行全身锻炼并增强肌肉。研究表明，同时进行有氧运动和力量训练的人寿命最长。
• 坚持不懈。Lee博士说，只有随着年龄增长而坚持锻炼，运动的好处才能持续。虽然网球有时被称为“终身运动”，但你不需要永远只坚持一项活动。多样化的运动可以保持新鲜感，也更容易坚持下去，尤其是在身体发生变化时。

归根结底，任何形式的体育活动都有助于延长寿命。

Lee博士说：“找到适合自己的运动方式。最关键的是要多动。” NYTIMES