“5点俱乐部”：晨间习惯如何助力商业领袖

[新加坡] 凌晨5点，中央商业区依旧空旷——但一小群公司负责人已经早早起床开始活动。在源源不断的电子邮件、会议和工作需求涌来之前，他们利用这段时间锻炼、反思、规划或在工作上抢占先机。

许多世界领袖和顶尖企业总裁都以每晚只需四小时睡眠而闻名，而基因在决定睡眠需求方面扮演着一定角色。

但早起的总裁们并不一定睡得更少。实际上，这个“5点俱乐部”的成员们可能只是睡得更早。“5点俱乐部”这一说法由加拿大作家 Robin Sharma 在其2018年出版的《The 5AM Club》一书中推广开来。

Wee Hur 旗下基金管理部门 Wee Hur Capital 的总裁 Goh Wee Ping 就是遵循这一作息规律的其中一员。

他这么做并非因为 Sharma 的书，他听说过这本书但并未读过。他从2023年初开始凌晨5点起床，部分原因是为了送女儿上学，另一部分原因则是为了确保在上班前有时间去健身房。

他之前曾尝试在午餐时间或下班后锻炼，但效果并不理想。午餐时段常常有社交活动要参加，而作为三个孩子的父亲，他更愿意将下班后的时间留给家人。

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久而久之，这种晨间作息已成为他的第二天性。今年将满40岁的 Goh 最近甚至将起床时间提前到了凌晨4点。

他回忆说，刚开始时，他需要设置多个闹钟。现在则轻松多了：闹钟一响，他就能直接起床，开始新的一天。

他的晨间安排大约从早上4点30分开始，不仅包括去健身房，还包括桑拿和冰浴，这通常被称为冷热交替疗法。他说，这种新的生活方式带来了“巨大的转变”。在2023年11月至2024年4月的六个月内，他的体脂率从30%降至11%。

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Goh 通过在晚上9点左右就寝，仍然能保证七个小时的优质睡眠。由于他刻意确保睡眠充足，因此尽管起得早，他仍感觉精力充沛。

他分享道：“过去三年里，真正改变我生活的是重新开始运动，并且每天都感觉良好。”

Goh 通过在晚上9点左右就寝，仍然能保证七个小时的优质睡眠。由于他刻意确保睡眠充足，因此尽管起得早，他仍感觉精力充沛。

他分享道：“过去三年里，真正改变我生活的是重新开始运动，并且每天都感觉良好。”

专属时间

专门研究睡眠与领导力的新加坡国立大学（国大）商学院教授 Christopher Barnes 指出，“简单的后勤安排”可能是高管们早起的原因之一。

“在正常工作时间内，他们可能找不到时间来完成晨间例行事务。”

Barnes 教授补充说，锻炼、正念、从工作中抽离思绪以及放松等“恢复性”活动，通常能带来良好的工作成果。

他说，拥有一个“受保护的时间段”能让领导者更有可能参与这些活动，从而“让这些领导者以最佳状态投入工作”。

“专属时间”的概念可能带来更深层次的心理益处。清晨时光的宝贵不仅在于时间的长度，更在于这段自由时间的质量。

减压导师、Somnus Sleep Wellness 联合创始人 Eric Lim 表示，清晨时段对领导者们很有吸引力，因为它提供了“一天中完全属于他们并由他们掌控的一个时间窗口”。

他指出：“工作日一开始，每个人都想从你这里分一杯羹。电子邮件、决策、人事。这些需求从未停止。”

“晨间习惯的意义不在于早起本身，而在于一天选择你之前，先选择你自己。这是一种非常有意识的自我领导行为。”

Salt Investments 总裁、现年51岁的 Dennis Goh 同样没有读过 Sharma 的书——但他每天早上5点到6点之间会自然醒，无需设置闹钟。

他从40多岁时开始这样做，部分是受到以早起闻名的科技巨头的启发，目的是为自己留出更多时间。

他说，投资者会议、临时电话和不断变化的优先事项意味着他的每一天都难以预测。因此，如果和大家在同一时间起床，很可能意味着从一开始就要投入到会议中。“路途通勤也需要时间。所以我才要为自己创造时间。”

虽然他偶尔会在早上锻炼，但他最珍视的是拥有反思的时间。“我醒来后会做很多自我反思，那时是清晨的宁静时刻，喧嚣还未降临，我还没一头扎进一天的工作中。”

他补充道：“我醒来后做的第一件事就是审视自己，问问自己当天需要做什么。”

在苹果公司联合创始人 Steve Jobs“少即是多”的哲学指导下，他会确定当天最重要的三件事。如果某天有一件事远比其他事情重要，他就会只专注于那一项任务。

Lim 指出，这种“晨间反思练习”有助于领导者培养一种能力，即“在采取行动之前，先察觉到自己内心的状况、纷乱的思绪和习惯性的反应”。

他认为这可以提高领导效率，并说：“这个专属空间为保持头脑清晰创造了条件。”

但他也警告说：“重要的是，不要因为别人这样做就盲目跟风这种晨间习惯，尤其是当早起与你的生物钟偏好或睡眠类型不匹配时。”

没有“一刀切”的时间表

与 Goh Wee Ping——两人没有亲属关系——不同，Dennis Goh 通常在午夜左右睡觉，因此每晚的睡眠时间为五到六个小时。

他说：“（即使）我睡得晚，我还是会在早上5点醒来，但关键是我想为自己创造时间，让我的一天有更多小时数。”

亚洲睡眠中心（Asia Sleep Centre）的睡眠专家 Kenny Pang 医生指出，每个人的睡眠需求各不相同，并因年龄、职业和心理状况而异。

他说，每天早上5点起床通常没有问题，前提是每晚能获得建议的七到九小时睡眠。

他补充说：“不存在‘一刀切’的情况。” 相反，“倾听”自己身体的声音至关重要。“如果每天早上5点起床导致睡眠不足，并引发嗜睡、疲劳、困倦、情绪变化、易怒以及注意力和专注力下降等问题，那这就成了一个问题。”

Somnus Sleep Wellness 的首席睡眠心理学家兼联合创始人 Julian Lim 医生指出，早起对于那些天生偏爱早睡的人有利，但对于偏爱晚睡的人则可能有害，因为它可能意味着睡眠不足。

专家们一致认为，在没有充分休息的情况下早起可能会适得其反。

对于 Barnes 教授来说，5点俱乐部生活方式的主要潜在弊端“是人们可能会为了遵守作息而牺牲睡眠”。

他说：“我怀疑他们通过晨间作息获得的恢复，能否带来与睡眠相当的好处。”

这位教授在自己的研究中指出，睡眠不足会损害决策能力，他强调，休息充足的领导者能做出更明智的选择，并更有效地激励团队。

Lim 医生警告说：“从长远来看，睡眠不足会增加一系列慢性疾病的风险，包括心血管疾病、代谢紊乱、情绪障碍、失智症以及全因死亡率。”

同时也是耳鼻喉科专家的 Pang 医生也强调了“睡眠卫生”的重要性，其中包括每晚定时睡觉。

他说，最佳睡眠时间是晚上11点到早上6至7点。这是因为一种名为褪黑激素（melatonin）的荷尔蒙——它有助于调节睡眠——大约在晚上11点开始在体内释放，在凌晨1点到2点之间达到峰值，然后逐渐减少。

饮食习惯也会影响睡眠。Goh Wee Ping 在下午2点到3点之间吃完一天的最后一餐，他指出，避免晚餐过晚有助于身体放松。

他说：“关于睡眠，很重要的一点是让你的心率降到每分钟60次以下，如果你的胃里还有未消化的鸡肉，你就做不到这一点。”

他补充说，研究建议在睡前至少三小时结束用餐，不过他个人更喜欢提早很多结束。

补觉？

一些早起的高管可能会尝试通过白天小睡来“弥补”夜间睡眠时间的不足。例如，Dennis Goh 就会在会议间隙的通勤途中打盹。

Pang 医生说，小睡或在周末“补觉”是可以的，这有助于“偿还睡眠债”。小睡时间应限制在30到45分钟，以避免重新启动睡眠周期，导致醒来时比睡前更累。

但他提醒说，如果每天需要三到四次小睡，这可能是睡眠不足或患有睡眠窒息症等睡眠障碍的信号。

同样，Lim 医生说：“短暂的小睡可以提高注意力、减轻疲劳；在高强度的工作环境中，这可能很有价值。但小睡是补充，而非替代品。”

他警告说，持续缩短主要睡眠时间并依赖小睡，可能导致慢性睡眠不足。

“你可能感觉自己运作正常，但你的认知能力可能并未发挥到极致；长年累月，这种模式会带来健康代价。”

个人选择

Barnes 教授观察到，除了实际好处外，早起可能还带有一种“印象管理”的成分。他指出，早起的人往往比晚起的人获得更积极的评价。

他补充说，虽然利用晨间锻炼和健康习惯进行印象管理并非新鲜事，但社交媒体的兴起意味着有更多平台将这些行为作为自律的信号来传播。

然而，对于 Goh Wee Ping 来说，早起是他个人的选择，他并不试图强加于人。

他承认每个人都是不同的，且处于不同的人生阶段。

他说，早起并非成功的先决条件——尽管这对他个人有所帮助。

他指出：“我现在处理的事情数量，对普通人来说，可能看起来需要同时应付很多事情。但因为我优化时间的方式，我确实感到自己有能力管理好它们。”