合理饮食，维持肌肉健康

肌肉量是衡量成年人力量与健康的关键指标。

然而，研究发现，在新加坡65岁及以上的成年人中，有五分之一面临肌肉量低的风险。根据樟宜综合医院、新加坡保健服务集团综合诊疗所（SingHealth Polyclinics）及医疗保健公司 Abbott 联合展开的“通过营养强化乐龄人士健康”（Strengthening Health in Elderly through Nutrition，简称 Shield）研究显示，在面临营养不良风险的老年人中，这一比例更是增至五分之四。

好消息是，维持肌肉健康并非遥不可及。

Abbott 新加坡营养业务营养总监 Anna Jacob 表示：“通过将良好营养和运动融入日常生活，成年人可以随着年龄的增长增强肌肉力量。老年人应摄取足量的蛋白质和必需营养素。”

以下是一些您可以采取的措施：

• 均衡膳食：选择包含蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪的均衡饮食。
• 保证蛋白质摄入：食用鸡肉、海鲜、鸡蛋、奶制品和豆类等多种富含蛋白质的食物，并将蛋白质摄入量分散到一天当中（每餐摄入25至30克蛋白质）。20至25克蛋白质的例子包括：三个鸡蛋、两杯牛奶（每杯250毫升）、一个手掌大小的肉或鱼，以及四分之三杯煮熟的扁豆。
• 考虑膳食补充剂：世界卫生组织建议，有营养不良风险的老年人可在饮食建议之外，搭配口服营养补充剂。根据 Shield 研究，含有天然化合物β-羟基-β-丁酸甲酯（简称 HMB）的口服营养补充剂，能有效增强老年人的肌肉力量。
• 注意维生素D的摄入：维生素D可以改善老年人的肌肉功能和平衡能力，并降低跌倒的风险。为增加维生素D的摄入，应多在户外晒太阳，并在膳食中添加富含脂肪的鱼类、海鲜、蘑菇和鸡蛋等食物。
• 保持运动：为防止肌肉衰退，应进行定期锻炼（如散步、骑自行车、游泳）、抗阻训练（如弓步、深蹲、俯卧撑、单腿站立）以及简单的日常活动（如走楼梯、提举物品）。

Anna Jacob 承认，无论年龄大小，保持均衡饮食都可能是一项挑战。

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她表示：“老年人面临更大的营养不良风险，因为他们的消化系统吸收营养的效率较低，晚年可能还会出现咀嚼困难的问题。”

尽管如此，老年人保持健康饮食仍至关重要，因为良好的饮食习惯有助于增强免疫系统，提高他们从疾病中恢复的能力，并有助于预防慢性疾病。

她建议食用鱼、鸡蛋、豆腐、奶酪和牛奶等柔软的蛋白质食物，或将优质蛋白质来源剁碎或搅成糊状，以帮助老年人获取所需营养。